Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3 города Новороссийска» министерства здравоохранения Краснодарского края

Обновлено: 20.12.2022, 15:37

Согласно нормам и рекомендациям правильного питания, разработанных Минздравом РФ, суммарно взрослый человек должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов ежедневно. При этом Всемирная Организация Здравоохранения отмечает, что нехватка овощей в рационе — один из главнейших факторов риска здоровью.

В частности, чрезмерно низкое количество клетчатки, обусловленное употреблением готовой еды на фоне отказа от овощей, влияет на чувство насыщения и способствует перееданию — мешая похудению. Какие именно овощи можно (и нужно) есть каждый день — и в чем их польза?

Польза овощей в повседневном питании строится на двух составляющих. Во-первых, они выступают источниками пищевых волокон (то есть, клетчатки), а также витаминов, минералов и флавоноидов. Во-вторых, употребление овощей помогает лучше контролировать общую калорийность рациона.

На практике невозможно употреблять слишком много калорий из свежих овощей и фруктов — для превышения нормы придется есть очень много овощей, приготовленных в большом количестве масла. В противоположность этому, превысить норму ультра-обработанными продуктами намного проще.

Большинство овощей являются настолько низкокалорийными, что один килограмм капусты содержит лишь 250 ккал — столько же, сколько стакан колы или восстановленного фруктового сока. Исключение составляет картофель, однако и им достаточно сложно откровенно объедаться.

Сколько овощей нужно есть?

Рекомендации питания Минздрава говорят о том, что ежедневно необходимо съедать около 400 г некрахмальных овощей (то есть, за исключением картофеля и кукурузы), порядка 250 г картофеля (естественно, не в виде чипсов) и 280 г фруктов.

Отметим, что под нормой подразумевается усредненная цифра. То есть, не 50 г моркови каждый день, а примерно 350 г в неделю — или две морковки.

Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

• капуста — 110 г
• морковь — 50 г
• свекла — 50 г
• помидоры — 30 г
• огурцы — 30 г
• лук — 30 г
• бахчевые (тыква) — 45 г
• прочие — 60 г

Что касается нормы фруктов, то предпочтение рекомендуется отдавать несладким видам — например, яблокам и цитрусовым. Употребление большого количества бананов, персиков или манго может быть связано с превышением нормы быстрых углеводов и, в частности, фруктозы.

Суммарная дневная норма фруктов – 280 г в сутки:

• яблоки — 140 г
• груши — 22 г
• персики, абрикосы — 22 г
• ягоды – 19 г
• виноград — 16 г
• цитрусовые — 16 г
• прочие — 14 г
• сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27

Примеры в повседневном рационе

На самом деле, 400 г некрахмальных овощей — это не так уж и много. Средний кабачок цукини, баклажан или огурец весят около 300 г каждый, крупный помидор — 200 г, а небольшая морковь — порядка 100-150 г.

В свою очередь, 250 г картофеля — это одна средняя картофелина. Опционально картофель может быть заменен на батат — похожее растение, отличающееся более высоким содержанием минералов.

Какие овощи можно при похудении?

Наибольшую пользу для похудения несут зеленые овощи, содержащие большое количество клетчатки и минимальное количество крахмала — всевозможные виды капусты (начиная от обычной, заканчивая брюссельской), зеленая фасоль, а также салаты и прочие листовые растения.

Однако сложно говорить о каких-либо нормах или максимальных цифрах — все зависит от потребностей конкретного организма. Но получить 1800 ккал исключительно с помощью овощей довольно тяжело — даже если они будут обжарены в масле, потребуются килограммы.

Плюс, резкое сокращение калорий не рекомендуется для похудения — это способно влиять на выработку гормонов насыщения, провоцируя постоянный голод, и, в результате, срывы и переедание. Для того, чтобы снизить вес, зачастую необходимо уменьшить норму калорий всего лишь на 300 ккал.