Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3 города Новороссийска» министерства здравоохранения Краснодарского края

Обновлено: 28.08.2026, 11:35

Роль семьи в формировании здоровых привычек.

Формирование правильных пищевых привычек начинается с первых месяцев жизни ребёнка, и ключевую роль здесь играют родители. Именно взрослые задают вектор вкусовых предпочтений и помогают выработать устойчивые модели здорового питания.

Что важно делать родителям:

• Контролировать рацион и подавать личный пример. Авторитетное поведение родителя и разумный контроль помогают снизить потребление ребёнком высококалорийной и малополезной пищи.
• Делать акцент на полезных продуктах. Стоит активно включать в меню фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи — и одновременно сокращать долю жиров, насыщенных жиров и добавленного сахара.
• Исключать продукты, не соответствующие принципам здорового питания. К ним относятся сладкие напитки (в том числе газировки), кондитерские изделия, сгущённое молоко, фастфуд, чипсы, картофель фри и другие продукты с высоким содержанием сахара и соли.
• Организовывать совместные семейные трапезы. Такой подход даёт сразу несколько преимуществ:

- Стимулирует употребление овощей и фруктов;

- Расширяет спектр выбираемых ребёнком продуктов;

- Укрепляет эмоциональную связь в семье;

- Помогает есть медленнее и в меньшем объёме;

- Снижает риски социально неблагоприятных сценариев (включая употребление психоактивных веществ) и уменьшает вероятность психологических трудностей у детей.

Питание по принципу «здоровой тарелки».

Это простой и наглядный способ сбалансировать рацион ребёнка:

• 50 % тарелки — крахмалистые овощи: томаты, огурцы, капуста (в том числе брокколи и цветная), морковь, шпинат, бобовые;
• 25 % тарелки — источники крахмала: цельнозерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, крупы, рис;
• 25 % тарелки — нежирные источники белка: индейка, курица, речная и морская рыба, нежирное мясо.

Для полноценного рациона также важно добавлять фрукты и молочные продукты. Такой подход поддерживает нормальный рост и развитие, а также общее состояние здоровья ребёнка.

Основные правила здорового питания школьника.

Школьный возраст (7–17 лет) — период активного физического и интеллектуального развития, когда грамотная организация питания особенно важна.

Ключевые принципы:

• Разнообразие - ежедневно в рационе должно быть около 15 наименований продуктов, а за неделю — не менее 30;
• Обязательные ежедневные продукты - мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты;
• Продукты, которые нужны 2–3 раза в неделю - рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты;
• Частота приёмов пищи - не менее 4 раз в день;
• Использование йодированной соли;
• Спокойная обстановка во время еды

Распределение калорийности по приёмам пищи:

• Завтрак — 30–35 %;
• Обед — 35–40 %;
• Второй завтрак/полдник — 10–15 %;
• Ужин — 15–20 %.

При дефиците или избытке массы тела необходима консультация врача для коррекции рациона. Для детей, занимающихся спортом, питание также должно учитывать объём физической нагрузки.

Продукты для поддержки когнитивной активности.

Чтобы ребёнок легче усваивал знания и меньше уставал, в меню стоит включать продукты, полезные для работы мозга:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия) — 1–2 порции в неделю для поступления омега 3;
• Яйца — источник полноценного белка, железа и холина, важного для памяти (не стоит исключать желток);
• Грецкие орехи — растительные омега 3, витамин E и антиоксиданты;
• Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа) — обеспечивают равномерное поступление глюкозы;
• Ягоды (черника, голубика, клубника) — поддерживают здоровье нервных клеток;
• Листовые зелёные овощи (шпинат, брокколи) — богаты фолатами, железом и витаминами;
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — растительный белок, цинк, сложные углеводы;
• Мясо (говядина, индейка) — гемовое железо и витамин B12 для профилактики анемии;
• Молочные продукты с пробиотиками — поддерживают связь «кишечник–мозг», влияющую на настроение и память;
• Чёрный шоколад с содержанием какао от 70 % — 1–2 дольки для улучшения кровоснабжения мозга.

Физическая активность и спорт

Регулярные физические нагрузки — основа крепкого здоровья ребёнка. Они укрепляют организм, повышают выносливость, формируют мышечный корсет, кости и суставы, а также помогают поддерживать здоровый вес.

Рекомендации:

• Ежедневно — не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности;
• Включать упражнения для укрепления мышц и костей (бег, прыжки со скакалкой, теннис, баскетбол);
• Распределять активность в течение дня: на переменах, на детских площадках, в кружках и секциях;
• Ограничить время перед экранами — не более 2 часов в день.

Виды активности по интенсивности:

• Умеренная интенсивность (ребёнок сильно потеет и тяжело дышит, но может разговаривать): быстрая ходьба, езда на велосипеде;
• Высокая интенсивность (дыхание сбивается настолько, что можно произнести лишь несколько слов между вдохами): быстрый бег, плавание на скорость.

Чтобы мотивировать подростка, лучше предлагать занятия в компании друзей и выбирать то, что ему интересно: танцы, скалолазание, сплавы, пеший туризм, единоборства, зимние виды спорта и т. д.

Режим дня и качественный сон.

Правильно организованный распорядок дня учитывает возрастные особенности, характер и личные потребности ребёнка, а также его хронотип («жаворонок» или «сова»).

Основные компоненты режима:

• Достаточный сон;
• Полноценное питание;
• Время для отдыха и физической активности;
• Соблюдение гигиенических правил;
• Чередование нагрузки и отдыха.

Рекомендуемая продолжительность сна:

• Дошкольники — не менее 10 часов в сутки;
• Школьники и подростки — 8–9 часов.

Крепкий сон — залог хорошего настроения и общего здоровья. Дети, которые высыпаются, обычно более энергичны и жизнерадостны.

Прогулки на свежем воздухе полезны независимо от погоды. Лучше выбирать парковые зоны и скверы, подальше от шумных и загрязнённых улиц. Особенно ценен сон на свежем воздухе: в коляске, на балконе с открытым окном или во дворе (если позволяют условия).

Эмоциональное благополучие и психологический комфорт.

Эмоциональное состояние ребёнка напрямую влияет на его здоровье: хронический стресс и негативные эмоции могут провоцировать различные нарушения.

Как поддержать эмоциональное здоровье:

• Создать дома атмосферу безопасности, любви и поддержки;
• Поощрять позитивные установки — они улучшают гормональный фон и укрепляют иммунитет;
• Разумно ограничивать время с гаджетами;
• Следить за тем, чтобы ребёнок имел достаточно времени для отдыха и любимых занятий.

Закаливание и общие принципы ЗОЖ для школьников.

Здоровый образ жизни школьника включает:

• Сбалансированное питание;
• Регулярную физическую активность;
• Процедуры закаливания;
• Чёткий распорядок дня;
• Соблюдение правил личной гигиены;
• Отказ от вредных привычек.

Такой комплексный подход помогает сохранять физическое и психическое здоровье, а также успешно справляться с учебной нагрузкой.